Mettet fett vs umettede fettstoffer

Menneskekroppen trenger begge deler mettet fett og umettede fettstoffer å forbli frisk. De fleste kosttilskuddene antyder at en daglig andel av fett bør inneholde en høyere andel av umettede fettstoffer, da de antas å fremme godt kolesterol og bidra til å forebygge hjerte-kar-sykdommer, mens en overflod av mettet fett antas å fremme dårlig kolesterol. Noen få studier har imidlertid funnet at lite bevis for en sterk sammenheng mellom forbruket av mettet fett og hjerte-og karsykdommer.

Merk: Det er teknisk mer nøyaktig å kalle mettede og umettede fetttyper av fettsyrer, som det er spesielt fettsyren som finnes i et fett som er enten mettet eller umettet. Det er imidlertid vanlig å referere til fettsyrer som fett.

Sammenligningstabell

Mettet sammenlignet med mettet fett mot omdannet fett

	Mettet fett	Umettede fettstoffer
Type obligasjoner	Består av ENKEL obligasjon	Bestå av minst 1 DOUBLE obligasjon
Anbefalt forbruk	Ikke mer enn 10% av de totale kalorier per dag	Ikke mer enn 30% av de totale kalorier per dag
Helseeffekter	Overdreven forbruk er ikke bra på grunn av deres tilknytning til aterosklerose og hjertesykdommer.	Umettede fett anses å være gode å spise hvis du ser på kolesterolet ditt. Også høyt i antioksidanter.
kolesterol	Mettede fettstoffer øker lavt tetthet lipoproteiner (LDL eller dårlig kolesterol) og svært lave tetthet lipoproteiner (VLDL). Kilder til dårlig kolesterol er mat rik på transfettsyrer, raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt sukker og mel.	Umettede fettstoffer øker High-Density Lipoprotein (HDL eller godt kolesterol) og reduserer Low Density Lipoproteins (LDL eller dårlig kolesterol). Kilder til HDL inkluderer løk og Omega-3 fettsyrer som lin olje, fisk, mat rik på fiber som korn.
Vanligvis funnet i	Smør, kokosnøttolje, helmelk, kjøtt, peanut, smør, margarin, ost, vegetabilsk olje, stekt mat og frosne middager	Avokado, soyabønneolje, rapsolje og olivenolje, solsikkeolje, fiskeoljer valnøtter, lin og rødt kjøtt
Holdbarhet	Disse er langvarige og ikke ødelegge raskt	Disse spoiler raskt
Smeltepunkt	Høy	Lav
Fysisk tilstand ved romtemperatur	Solid (Trans Fett og Mettet Fett)	Flytende (enumettede og flerumettede fett-Omega 3's og 9-tallet)
harskning	Lav	Høy
eksempler	Hydrogenerte oljer, smør, bearbeidet kjøtt	Olivenolje, linolsyre, alfa-linolensyre

Innhold: Mettet fett vs umettede fettstoffer

• 1 Typer av mettet og umettet fett
  • 1.1 Transfett
• 2 Helseeffekter av mettet og umettet fett
  • 2.1 Forholdet mellom mettet fett, sykdommer og kreft
• 3 Kilder til mettet og umettet fett
  • 3.1 Anbefalt daglig inntak
• 4 Kjemi
• 5 Takeaway
• 6 Referanser

Typer av mettet og umettet fett

Selv om det er kjent at det er mettet og umettet fett, er færre personer klar over at umettede fettstoffer er ytterligere klassifisert i to andre grupper: ensumettede fettstoffer (noen ganger sett på som en akronym - MUFA) og flerumettede fettstoffer (PUFA). Flerumettede fett er der omega-fettsyrer, som omega-3 og omega-6, er funnet.

Det er mange forskjellige typer mettede og umettede fettsyrer, og vitenskapen prøver fortsatt å forstå hvordan de alle fungerer i kroppen. For en liste over mettede fettsyrer, se her. For umettede fettsyrer, se denne listen.

Transfett

Det er en tredje type fett kjent som et transfett. Transfett er faktisk en slags umettet fett, men de skiller seg ut fra andre typer fett fordi de svært sjelden forekommer i mat naturlig.

Et transfett er opprettet når et ellers naturlig umettet fett - ofte vegetabilsk olje - blir hydrogenert (det vil si hydrogenatomer tilsettes til maten). Hydrogenering utvider holdbarheten til matvarer, men det størkner også fett som ellers ville være væsker. Produsenter opprettet denne prosessen, delvis fordi mettet fett, som tidligere hadde vært brukt, hadde vokst veldig upopulært; Det var imidlertid fortsatt behov for å lage matvarer som ville vare. Dessverre har disse faste transfettene de samme effektene som mettet fett har: de tetter arteriene. Tallrike studier fant transfett var enda verre for hjertehelsen enn mettet fett.

Næringsmiddelindustrien rundt om i verden har vært i ferd med å fase ut transfett siden midten av 2000-tallet, ofte på grunn av offentlig etterspørsel eller myndighetsregulering, men selv matvarer som hevder å ha "0g transfett", kan vanligvis inneholde opptil 0,5 g lovlig. I slutten av 2013 uttalte FDA at transfett ikke generelt anses som trygt. Mange ser dette som starten på et eventuelt all-out-forbud mot transfett fra matvarer. De blir erstattet med interesterified mettet fett og noen ganger med tradisjonelle mettede fettstoffer, som fargestoff eller palmeolje.

Se også Cis Fat vs Trans Fat.

Helseeffekter av mettet og umettet fett

Fett kan ikke og bør ikke fjernes fra en diett. Sunn kosthold inkluderer mettet og umettet fett. Likevel behandles disse fettene forskjellig i kroppen.

Mettet fett er mer solid og har en kjemisk struktur som er tett pakket. For mange mettede fettstoffer kan for ofte øke dårlig kolesterol (LDL), tette arterier og øke risikoen for kardiovaskulær sykdom og hendelser, for eksempel hjerteinfarkt og slag.

Generelt antas enumettet og flerumettet fett å fremme godt kolesterol (HDL) ved å flytte dårlig kolesterol til leveren, der det kan metaboliseres. (Dette er grunnen til at nyhetsmedier og noen leger snakker om fett som enten "gode" eller sunne fettstoffer eller "dårlige" eller usunde fettstoffer.) Folk blir ofte oppfordret til å spise flerumettede fett, særlig ettersom noen studier har funnet omega-3s og omega-6s å være gunstig.

Forholdet mellom mettet fett, sykdommer og kreft

Å forstå hvordan karbohydrater, mettet fett og umettede fett fungerer i kroppen er et tema for pågående vitenskapelig forskning. Mens mange studier siden 1960-årene har funnet koblinger mellom mettet fett, sykdommer og kreft, har flere andre store studier de siste årene ikke funnet noen signifikant korrelasjon. Det er mulig at mettede og umettede fettsyrer er mye mer komplekse og nyanserte enn tidligere antatt.

For tiden anbefaler de fleste helseforeninger (for eksempel American Dietetic Association og American Heart Association), offentlige institusjoner (for eksempel British National Health Service) og Verdens helseorganisasjon (WHO) å begrense forbruket av mettet fett for å opprettholde hjerte-og karsykdommer.

En liten samling av bemerkelsesverdige studier fra de siste årene om forholdet mellom mettet fett og hjerte-og karsykdommer. Se her for flere studier.

I en omfattende rapportert 2014-meta-analyse av 72 studier, sa forskere at det var lite bevis for å støtte ideen om at mettet fett kan være tydelig knyttet til kardiovaskulære problemer, eller at flerumettede fett er like gunstig som vanlig hevdet. [1] Walter Willett, nåværende leder av Institutt for ernæring i Harvard-høgskolen, har vært kritisk for denne meta-analysen og sa at den inneholder "flere feil og utelatelser" og er "alvorlig misvisende". [2]

Mens de fleste studier har fokusert på den påståtte forbindelsen mellom mettet fett og kardiovaskulær sykdom, har andre sett på mulige koblinger mellom disse fettene og kreft. Ulike studier har funnet koblinger mellom mettede fettsyrer og brystkreft [3], kolorektal kreft [4], eggstokkreft [5], bukspyttkjertelkreft [6] og prostatakreft [7]; og minst en studie fant mettet fett bidratt til svikt av prostatakreft behandlinger. Andre studier har funnet ingen eller liten tilknytning. Ytterligere forskning er nødvendig for å vite om det er en faktisk sammenheng mellom mettet fett og disse sykdommene.

Kilder til mettet og umettet fett

De fleste mettede fettene kommer fra animalske produkter, som melk, smør og iskrem; rødt kjøtt og fjærfe; og noen få oljer avledet fra planter (f.eks. kokosnøttolje og palmeolje). Umettede fettstoffer finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer (for eksempel olivenolje), nøtter og muttere, avokadoer og fisk.

Det er imidlertid viktig å vite at mange matvarer har en kombinasjon av mettede og umettede fettstoffer. For eksempel kan en pasta parabolen bruke olivenolje - for det meste umettede fett - og feta - det meste mettet fett. Pastaen selv inneholder en liten mengde både mettet og umettet fett også.

Anbefalt daglig inntak

Leger og diettister følger vanligvis det som er dagens vanlige vitenskap ved å fortelle sine pasienter å begrense mengden mettet fett de spiser på en dag. De fleste eksperter anbefaler at ikke mer enn 25-35% av dagens kalorier kommer fra noe fett, og at bare 7-10% kommer spesielt fra mettet fett. Dette tilsvarer omtrent 60 til 65 gram fett (og spesielt 16 til 20 gram mettet fett) i et daglig diett på 2000 kalorier.

Fordi mange studier har funnet lav-karbohydrater, lavmettede fett dietter for å være gunstige, anbefaler noen eksperter nå vegetarianisme eller minst mindre kjøttforbruk. Andre er svært kritiske for noen populære dietter, som paleo dietten, som kan øke ens daglig inntak av mettet fett. [8]

Kjemi

Fett - eller triglyserider - består av glyserol (en alkohol) og fettsyrer, som er lange karbon-hydrogenkjeder som slutter i en karboksylgruppe. Triglyserider er enten mettede (med hydrogen) eller umettede. Mettede fettsyrer inneholder karbonatomer som knytter seg til hverandre i en kjede av enkeltbindinger. Så hvert karbonatom kan binde med to hydrogenatomer, og sies å være "mettet" med hydrogen. Umettede fettsyrer inneholder noen karbonatomer som binder sammen med dobbeltbindinger. Så disse karbonatomer kan bare bindes med ett hydrogenatom i stedet for to, og sies å være "umettede". En fettsyre med en enkelt dobbeltbinding er en enumettet fettsyre, mens en fettsyre med to eller flere dobbeltbindinger er kjent som et flerumettet fett.

Disse forskjellige kjemiske strukturer gir forskjellige fysiske egenskaper for mettede og umettede triglyserider. Mettede fettstoffer, som smør eller baconfett, størkner ved romtemperatur, mens umettede fettsyrer, som olivenolje, har en tendens til å være flytende ved romtemperatur. Umettede fettsyremolekyler er ikke tett pakket, noe som gjør det lettere for dem å passere mer fluid gjennom kroppen.

Det er noen oljer som er mettet fett som er dobbeltbundet, men de er fortsatt tett pakket med hydrogen; disse oljene størkner ofte ved romtemperatur (f.eks. kokosnøttolje).

Takeaway

Mens vitenskapelig forskning og debatt pågår, er den generelle konsensus som følger:

• Se ditt kaloriinntak for å sikre at du ikke bruker for mange kalorier, spesielt hvis du har en stillesittende livsstil.

• Spis færre karbohydrater. Karbohydrater konverterer til sukker, og for mange karbohydrater øker risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer.

• Mindre enn 10% av ditt totale anbefalte kaloriinntak skal hentes fra mettet fett. Men hvis du forfølger dette målet, erstatter du mettet fett med karbohydrater eller delvis hydrogenerte oljer, kan effekten på helsen din være like ille, om ikke verre.

• Unngå transfett.

referanser

• Diettfett- og hjertesykdomsstudie er alvorlig misvisende - Harvard Helsehøgskolen
• Fettinformasjon - CDC.gov
• Fettsyrer - Universitetet i Stanford
• Den tvilsomme koblingen mellom mettet fett og hjertesykdom - WSJ
• Wikipedia: Mettet fett og kardiovaskulær sykdom kontrovers
• Wikipedia: Mettet fett
• Wikipedia: umettet fett