Forskjellen mellom løselig og uoppløselig fiber

Hovedforskjell - Oppløselig vs Uoppløselig Fiber

Kostfibre er bestanddeler som er motstandsdyktige mot fordøyelsen, men de er enormt nyttige bestanddeler av våre dietter. Dermed er det et viktig næringsstoff i ditt daglige kosthold fordi det bidrar til å fjerne avfall og giftige forbindelser fra maten du spiser. I tillegg bidrar det til å forebygge mange sykdommer, som forstoppelse, brokk, divertikulose, tarmkreft, metabolsk syndrom og type II diabetes. I tillegg tar fiberrike matvarer lengre tid å fordøye og derved bidra til følelsen av fylde og matfett i lengre tid. Langsom absorpsjon senker også inngangen til glukose inn i blodet og forhindrer dermed stor blodsukker og insulinpig. Videre reduserer kostholdet høyt i fiber også risikoen for kardiovaskulære sykdommer siden fiber hjelper menneskekroppen til å skille ut det overskydende kolesterolet i blodet ditt. Det er to former for kostfiber kjent som løselig og uoppløselig fiber. Oppløselig fiber er løselig i vann og blir til en gel under fordøyelsen mens uoppløselig fiber er ikke løselig i vann. Dette er hovedforskjell mellom løselig og uoppløselig fiber. Oppløselig fiber deler mange likheter med uoppløselig fiber, men de har noen forskjeller. Formålet med denne artikkelen er å markere de forskjellige egenskapene mellom løselig og uoppløselig fiber.

Hva er løselig fiber

Oppløselige fibre kan oppløse i vann og bli til en gel under fordøyelsen av mage-tarmkanalen. Denne prosessen resulterer i en treg fordøyelse. Langsom fordøyelse bidrar direkte til å absorbere mer vitaminer og mineraler, så vel som andre næringsstoffer. Denne typen fiber er hovedsakelig funnet i havregryn, byg, nøtter, frø, bønner, erter, linser og noen frukter og grønnsaker. Psyllium, et vanlig fibertilskudd er en rik kilde til løselig fiber. Noen typer løselig fiber kan bidra til lavere risiko for hjertesykdom og type II diabetes. Det bidrar også til vektkontroll i menneskekroppen.

Hørfrø er en kilde til oppløselige diettfibre.

Hva er uoppløselig fiber

Uoppløselig fiber kan ikke oppløses i vann, og den er hovedsakelig oppstått i matvarer som hvetekli, grønnsaker og hele korn. Disse typer fiber kan legge bulk til fecal saken og ser ut til å hjelpe fordøyd mat passere raskere gjennom tarmkanalen. Uoppløselig fiber forblir relativt stabil eller ikke-reaktiv og fjerner avfall i hele fordøyelseskanalen. Som et resultat bidrar uoppløselige fibre direkte til tarmbevegelser, lett avføring og forebygging av kolonkreftutvikling. Hvis maten er rik på uoppløselig fiber, er den motstandsdyktig mot fordøyelsen, og kan finnes i fecal saken.

Hvete hjernen er rik på uoppløselige fibre.

Forskjellen mellom løselig og uoppløselig fiber

Forskjellen mellom løselig og uoppløselig fiber kan deles inn i følgende kategorier. De er; 

Løselighet i vann

Oppløselig fiber er løselig i vann.

Uoppløselig fiber er ikke løselig i vann.

eksempler

Oppløselig fiber:

• fruktaner
• Inulin - i cikoria og asparges
• Pektin - i frukthuden (hovedsakelig epler), grønnsaker
• Karrageen - i røde alger
• Raffinose - i belgfrukter
• xylose
• tannkjøtt
• planteslim
• Noen hemicelluloser

Uoppløselig fiber:

• Cellulose - i frokostblandinger, frukt, grønnsaker
• Hemicellulose - i korn, kli, tømmer, belgfrukter
• Chitin - i sopp, eksoskelett av insekter og krepsdyr
• Lignin - i steiner av frukt, grønnsaker og frokostblandinger
• Xanthan - produsert av Xanthomonas-bakterier
• Noen hemicelluloser

Anbefalt inntak

Det anbefales at en voksen skal ta 20 - 35g fiber hver dag, og denne mengden skal bestå av både løselig og uoppløselig fiber siden hver type gir forskjellige helsemessige fordeler. Din diett bør ha 3: 1 forhold av uoppløselig til løselig fiber.

Den daglige dietten bør omfatte mindre oppløselig fiber sammenlignet med uoppløselig fiber.

Den daglige dietten bør omfatte mer uoppløselig fiber sammenlignet med løselig fiber.

Vanlige plantekilder

Oppløselig fiber kan finnes i havre og havregryn, rug, chia, byg, belgfrukter (erter, bønner, linser), frukt (fiken, avokadoer, bær svisker, modne bananer og huden på epler, kverner og pærer) grønnsaker (brokkoli og gulrøtter ,) rotknollere, linfrø og nøtter.

Uoppløselig fiber kan finnes i kli lag av frokostblandinger, fullkornsfôr, belgfrukter (bønner og erter), nøtter og frø, potetskinn, grønnsaker (grønne bønner, blomkål, courgette, selleri etc.). Noen frukter som avokado, umodne bananer, Skinnene av noen frukter som kiwi, druer og tomater.

Chewing Properties

Oppløselig fiber er myk og lett å tygge.

Uoppløselig fiber er veldig tøff og vanskelig å tygge.

Helsefordeler

Oppløselig fiber bidrar til å senke kolesterolnivået, redusere risikoen for tykktarmskreft, miste vekt, forhindre irritabel tarmsyndrom som diaré eller forstoppelse og ubehag i buken og senke blodsukkernivået. Ved fermentering av oppløselig fiber produseres også kortkjedede fettsyrer som bidrar til forskjellige helsemessige fordeler, slik som å stimulere produksjonen av T-hjelperceller og antistoffer som har viktige roller i immunbeskyttelse.

Uoppløselige fibre absorbere vann når de beveger seg gjennom mage-tarmkanalen, og derved myke avføring, og redusere overføringstiden gjennom tarmkanalen, forenkle lett avføring, og reduksjon i risiko og forekomst av hemorroider og forstoppelse.

Som konklusjon er både oppløselige og uoppløselige fibre avgjørende i ditt daglige kosthold, og du må inkorporere omtrent like store mengder av begge. Både uoppløselige og oppløselige kilder finnes i lignende planter, og de er motstandsdyktige mot fordøyelsen av humane fordøyelsesenzymer.

referanser

Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. (2009). Helsefordeler av kostfiber. Nutr Rev 67(4): 188-205.

Brown L, Rosner B, Willett WW og Sacks FM (1999). Kolesterol-senkende effekter av kostfiber: en meta-analyse. Amer J Clin Nutr 69 (1): 30-42.

Eastwood M og Kritchevsky D (2005). Kostfiber: Hvordan kom vi hvor vi er? Annu Rev Nutr 25, 1-8.

Bilde Courtesy:

"WheatBran" av Alistair1978 antas (basert på opphavsrettskrav). - Egnet arbeid antatt (basert på opphavsrettskrav). (CC BY-SA 2.5) via Commons 

"Brown Flax Seeds" av Sanjay Acharya - eget arbeid. (CC BY-SA 3.0) via Commons