Deadlift vs Squat
Share
I en markløft, vekten begynner og slutter på gulvet i en ned-ned-ned bevegelse; en knebøy er drevet av en opp-ned-bevegelse, og vekten begynner og slutter ved toppens løftepunkt.
Sammenligningstabell
| markløft | Knebøy | |
|---|---|---|
| Introduksjon | Dødløftet er en treningsøvelse og en av de tre kanoniske kraftløftningsøvelsene, sammen med knebøy og benkpress. | Squat er en sammensatt, full kroppsøvelse for styrketrening og en av de tre kanoniske kraftløftningsøvelsene, sammen med dødløft og benkpress. |
| Primær muskler | Nedre rygg, quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, buk. | Quadriceps, gluteus maximus, hamstrings |
| Styrker | Grepstyrke, nedre rygg, ben, torso, underarmer. | Ben, hofter, bakder, kjerne. |
| Teknikk | Dødvekten løftes opp fra bakken til hofter og senkes deretter igjen. | Stående med bar holdt over øvre ryggen, deretter hakke til ønsket dybde og tilbake til stående stilling. |
| Initial barbell posisjon | Lastet barbell på bakken. | Lastet barbell holdt på skuldrene bak halsen. |
| Bevegelse | Down-up-down; bevegelse med hofter. | Opp-ned-opp, bevegelse med knær. |
| Vektplassering | hands. | Øvre rygg eller hender. |
| Mest vanlige skader | Korsrygg. | Lumbal ryggrad og knær. |
| variasjoner | Romersk, sumo. | Barbell, lunge, Smith, kroppsvekt, boks. |
| Utstyr | Bakbøyle, ulike typer vekter kan brukes: barbell, dumbbells, kettlebells, trapbar. | Barbell og vekter, kraftbur eller spotter, eller individuelle håndvekter, ryggstøtte. |
| spotter | Ikke obligatorisk. | Ja, eller en kraftbur eller Smith-maskin. |
| Verdensrekord (menn) | 1,015 lbs av Islands Benedikt Magnusson (2011). | 1 268 lbs av finlands Jonas Rantanen (2011). |
| Verdensrekord (kvinners) | 683 lbs av USAs Becca Swanson (2005). | 854 lbs av USAs Becca Swanson (2005). |
Innhold: Deadlift vs Squat
- 1 bevegelse
- 2 utstyr
- 3 Teknikk
- 4 skader
- 5 referanser
Bevegelse
I en dødløft holdes vekten i hendene; bevegelsen starter med en statisk vekt på gulvet og slutter med vekter ned på gulvet, og heisen domineres av hoftebevegelse. Det er en Down-Up-Down-sekvens.
Klippen skiller seg fra dødløftet er flere viktige måter: vekten er plassert oppå øvre del av ryggen, vekten begynner og slutter ved løftens topp, og bevegelsen domineres av knærbevegelsen. Et knep er en opp-ned-opp-sekvens.
Utstyr
Døftheiser kan utføres med ulike vekter og konfigurasjoner. Konkurransen dødløft innebærer vanligvis en vektstang med vekter. En fellestang kan brukes i stedet for en normal barbell, og har en U-form mellom vekter, noe som gir mer klaring når knærne løftes. Når du bruker en stolpe med vekter for dødløft, er det vanligvis nødvendig å legge på bånd på bakken for å absorbere vektens påvirkning når den faller. Det er også nødvendig med et bakre bånd.
Selv om squat øvelser kan gjøres uten vekt eller utstyr (gjør enkle kroppsvekt squats), trenings trenings treningsgrupper krever noe spesielt utstyr. Hvis du løfter små mengder vekt, er individuelle håndvekter nok til å utføre øvelsen. Når det er ønsket tyngre vekt, inkluderer utstyret en barbell eller felle bar, vekter og en spotter eller to. Et kraftbur som holder stangen og vekter i en høy posisjon for å starte, og forhindrer at stangen faller under en bestemt høyde, øker sikkerheten. En Smith maskin, som holder stangen i vertikale spor, kan også brukes. Det er også nødvendig med en god ryggbøyler.
Teknikk
Dødløftet får navnet sitt fra at vekten starter "død" eller statisk på gulvet. Det er en av de få treningsøvelsene hvor hver repetisjon begynner med dødvekt. Ved bruk av en vektstang kan to gripe brukes: overhånd eller blandet (en hånd overhånd, den andre underhånden). Overhand grepet føles vanligvis mest naturlig, men underarmen mottar den ekstra belastningen for å forhindre at baren ruller ut av hendene. Tanken bak et blandet grep er at mot-vridningen av de blandede håndtakene forhindrer baren i å ønske å rulle. Den konvensjonelle holdning er med hendene som holder baren utenfor føttene. I en sumo holdning er føttene spredt bredere, og armene mellom knærne. Heisen starter med en oppreist, buet bakstilling, og vekten løftes til beina er rett. Vekten senkes deretter tilbake til bakken (eller falt hvis det utføres en maksimal løft).
Heisen starter fra stående stilling, oftest med vekter på en stang som strammes over øvre bakside bak hodet, med hender som holder stangen i et overgrep. Individuelle vekter kan også holdes i hendene. Bevegelsen innebærer å flytte hofter tilbake og bøye hofter og knær for å senke overkroppen og den medfølgende vekten, og deretter tilbake til en stående stilling. Dybden på knebøyningen kan variere, men den grunnleggende retningslinjen er å gjøre overbenene parallelle med bakken. Konkurransestandarden er for den øvre overflaten av beinet å gå under toppen av kneet (kjent som en "dyp squat").
skader
Når du utfører en dødløft, er det viktig å opprettholde riktig stilling for å forebygge skader. Etter å ha hugget ned for å løfte vekten, skal underarmene røre utsiden av knekkappene (eller innsiden av knekkappene for sumo-stillingen). Hvis armene er for langt fremover av knekkerne når du starter løftet, vil rygmuskulaturene bli anstrengt; Hvis armene er for langt bak knærne, blir knærne mer utsatt for skade. Det anbefales også å bruke et ryggbeltet.
Squat er en av de eldste og mest etablerte øvelsene i vekt trening. I de senere år har det kommet under tilsyn som muligens forårsaker for mange nedre ryggskader. Nøklene for å forebygge skader er å bruke riktig form og en bakstøtte, å løfte med beina, og ikke over-utøve. For å unngå skade, bør man unngå unødvendige nedstigninger, slik at torsoen skal for langt fremover. Et kraftbur vil redusere risikoen for ulykker og negerer behovet for spotter. En Smith-maskin, som holder stangen på vertikale spor, reduserer stress på hoftene.
referanser
- All-Time Historisk World Powerlifting Records - Powerlifting Watch
- Deadlift & Squat Secrets! - Vektige saker
- Deadlift Tag - Kritisk benk
- Squat Tag - Kritisk benk
- Wikipedia: Deadlift
- Wikipedia: Squat (øvelse)
